Minska ner på sockret

Socker (sackaros) kom till Europa på 1500-talet, där det idag utvinns från sockerbetor eller sockerrör. Sockerkonsumtionen har kontinuerligt ökat under varje sekel. Från en konsumtion av 0,4 kg per person och år under 1700-talet steg konsumtionen till 4 kg per person och år under 1800-talet och till drygt 40 kg under 1900-talet. Men sockerförbrukningen har varit mer eller mindre konstant under perioden 1930-2010. Däremot har konsumtionsmönstret förändrats enormt. Användningen av socker i hemmen har minskat kraftigt medan konsumtionen av socker från industritillverkade livsmedel har ökat. Idag står livsmedelsindustrin för hela 75 % av den totala sockerförbrukningen, vilket kan jämföras med 34 % under 60-talet. Den här förändringen i konsumtionsmönstret kan förklaras med att hemlagad saft och sylt och hembakade kakor och bullar i allt större utsträckning ersätts av industriframställda produkter. Och vi får inte glömma den stora konsumtionsökningen av godis och läsk som också är en del av förklaringen. Från att ha druckit 30 liter läsk och 9 kg godis per person och år 1980 till 86 liter läsk och 17 kg godis per person och år 2009. 3 hg godis ger oss 1000 kcal vilket är halva dagsintaget av energi för en kvinna som rör måttligt på sig.

Förr sockrade vi på filen och drack saft i stora mängder. Det var kräm till mellanmål och o´boy var inte helt främmande till Skogaholmslimpan med ost på kvällen. Då fanns utrymmet för dessa produkter men eftersom vi får i oss så mycket socker från industritillverkade produkter så måste vi noga tänka oss för. Att socker är tillsatt ger ett högre kaloriinnehåll i produkten och det kan snabbt leda till ett för stort intag av energi totalt över dagen och det skulle kunna leda till en viktuppgång. Ett stort problem som jag ser det är de sockerinnehållande dryckerna som finns idag, t ex pucko, drickyoghurt och andra drycker så som smoothie osv. Det som är ett stort problem är att flytande produkter har visat sig ha låg mättnadseffekt i förhållande till fasta produkter med samma kolhydratinnehåll . Även i jämförelse med vissa andra drycker verkar läsk ge lägre mättnad. Det här gör att det är väldigt lätt att få i sig för mycket energi och därmed få en viktökning. Dessutom såg man in en nyligen publicerad studie i tidskriften JAMA att tillsatt socker ökar blodfettsnivåerna och det ökar risken för hjärtinfarkt.

Om man ska hålla sig till rekommendationerna så handlar det om att försöka minska sockerintaget till 40-50 g socker per dag (beräknat på ett energiintag på 1600-2000 kcal). Det innebär att max 10 % av energin får komma från socker. Översätter jag det till sockerbitar får man äta drygt 12 sockerbitar, och det tycker jag låter mycket men det går fort att få i sig.

  • 2 dl lättfruktyoghurt 0,5 % fett drygt 3 sockerbitar
  • 33 cl läsk 9 sockerbitar
  • 2 msk sylt 3 sockerbitar
  • 1 portion kalaspuffar 3 sockerbitar
  • 1 portion Special K 1,5 sockerbitar
  • 1 portion Frostis 4,5 sockerbitar
  • 1 liten påse godis 150 g 23 sockerbitar
  • 2 dl pucko 3 sockerbitar

Man pratar mycket om sockerberoende men sockerberoende hos människa är ännu inte redovisat i vetenskapliga studier. Men att det har en belönande effekt anar man iallafall. Ökat sug efter sött hos nyktra alkoholister stöder hypotesen att socker är kraftigt belönande, även hos människa. Men att prata om sockerberoende verkar ändå fel då forskare visar att det inte ger den abstinens som tex alkohol och droger.

Men hur ska man då komma undan sockret? Jo, titta på innehållsdeklarationen och välj gärna livsmedel som inte innehåller tillsatt socker. Ju längre fram i deklarationen en ingrediens finns desto mer är det av just den ingrediensen. T ex i min jordgubbssylt så står socker som andra ingrediens efter jordgubbar, vilket inte är så konstigt. Men att socker ska stå som andra ingrediens i en frukostflinga är inte bra, t ex Cheerios. Välj så naturliga/rena produkter som möjligt t ex naturell filmjölk och sötsätt själv genom att tillsätta egna frysta bär eller frukter. Du kan också komma ifrån en del socker genom att välja nyckelhålsprodukter som har en begränsad mängd socker i sig.

Lycka till!

Susanne

Kommentera