Vikt, bantning och hälsa

Hälsokedjan Lifes Hälsobarometer från 2011 visar att hela 63 procent av Sveriges kvinnor är missnöjda med sin vikt. Var tionde svensk kvinna uppger att de bantar just nu och tre av tio bantar ibland. En klar majoritet av de som bantar, 61 procent, vill gå ned i vikt för den egna hälsans skull, medan 36 procent bantar för att bli snyggare eller för att kläderna ska passa bättre.

41 procent av de som bantar svarar att de bantar inför sommaren. Men samtidigt svarar 40 procent att de bantar hela tiden. 17 procent bantar inför viktiga evenemang som exempelvis bröllop.

Tidigare har man alltid sagt att det är skadligt med jojo-bantning men en ny studie hävdar att det är bättre än att inte försöka alls. I den nya studien jämförs livslång fetma med vikt-variationer, så kallad ”Jojo-bantning” och man föreslår att det är bättre att försöka gå ned i vikt trots upprepade misslyckanden till att hålla vikten jämfört med att inte försöka alls och förbli överviktig eller fet.

Men forskarna menar trots deras resultat att det bästa för hälsan och för ökad livskvalitet är att försöka bli viktstabil efter en viktnedgång och fortsätta med en sund kost. Man studerade dessutom inte människor utan möss, så fler studier behövs för att styrka resultatet.

Jag önskar att fler kunde försöka sluta hitta genvägar och hitta ett sätt att äta som gör att de skulle må bättre, och få effekter på kroppen som bonus! Jag menar inte att det är lätt men tankesättet måste förändras. Det handlar heller inte alltid om VAD du äter utan HUR du äter. Hur stor portion äter du? Hur äter du? Snabbt, långsamt? Hur smakar maten? Hur lägger du upp maten? Hur upplever du omgivningen? Hur ser det ut runt omkring dig? Hur mår du efter måltiden? Det är många bra frågor man kan försöka besvara. Sen är det ju faktiskt många andra faktorer som påverkar vikten så som tex stress, dålig sömn och motion. Så rör på dig så mycket du bara kan! Yoga skulle kunna minska stressen, och all motion och träning gör att man sover bättre. Alltså börja planera in motion i kalendern!

Ut och rör på dig lite extra ihelgen!
Smaklig måltid! Njut!

Susanne

Amerikaner vs fransmän och fetma

Jag läste en väldigt intressant artikel om fetma; Varför är amerikaner fetare än fransmän? skriven av Miki Agerberg. Miki skriver om den franske sociologen Claude Fischler, chef för ett tvärvetenskapligt forskningsinstitut i Paris, har specialiserat sig på att studera attityder och föreställningar kring mat i olika länder. I början av 2000-talet ledde han en mycket omfattande undersökning av attityder till mat och måltider i sex länder: Frankrike, USA, England, Tyskland, Italien och Schweiz. Sammanlagt har drygt 7 000 personer intervjuats.
Undersökningen visar att den stora klyftan går mellan kontinentaleuropa och USA, medan England ligger någonstans mitt emellan. Som de verkliga motpolerna framträder Frankrike och USA. I USA är idag omkring 30 procent av den vuxna befolkningen feta — de har BMI, Body Mass Index, över 30 — medan andelen feta i Frankrike ligger på endast omkring 10 procent. USA är det fetaste landet i västvärlden, medan Frankrike är ett av de smalaste. Vad beror denna dramatiska skillnad på? En del av den kan sannolikt förklaras av att genomsnittsamerikanen åker bil och tittar på teve mer än den genomsnittlige fransmannen och därför troligtvis rör sig mindre. Men det finns också forskare som hävdar, att en stor del av förklaringen ligger i djupgående kulturella skillnader mellan de båda länderna i synen på mat och måltider.

Skillnaderna i attityder kan förklara en hel del av skillnaden i fetma, tror Claude Fischler. — När amerikanerna talar om mat, talar de om näringsvärde och hälsa, säger han. Det är bara fett, proteiner och kalorier. När fransmännen talar om mat, talar de om smak och kvalitet. I intervjuerna återkommer fransmännen ofta till glädjen i att sitta till bords och dela en god måltid med vänner eller familjen. Amerikanerna säger inte ett ord om att det finns något nöje med att äta.

En annan eller ytterligare förklaring till varför amerikaner är tjockare än fransmän, är att de äter helt enkelt större portioner. Tillsammans med den amerikanske forskaren Paul Rozin, professor i psykologi vid University of Pennsylvania, har Claude Fischler visat detta i en originell jämförande studie. I sina respektive hemstäder, Paris och Philadelphia, valde de båda forskarna ut elva par restauranger som var så lika varann som möjligt: ett par lokala pizzerior, ett par kinesrestauranger och så vidare. De sökte reda på rätter som stod på matsedeln på båda ställena, beställde in dem, och vägde maten på en våg som de hade med sig. I tio av de elva fallen var portionerna större i Philadelphia. I genomsnitt var de amerikanska portionerna 25 procent större än de franska. De båda forskarna jämförde också portionsstorlekarna på likvärdiga recept i en fransk och en amerikansk baskokbok, och mätte storlekarna på jämförbara matförpackningar i franska och amerikanska snabbköp. Hela tiden var tendensen densamma – de amerikanska portionerna och förpackningarna var genomgående större än de franska. Om du vill läsa mer så spana in länken.

Frysta grönsaker är helt ok!

Frysta grönsaker är lika nyttiga som färska. Det bekräftas i en analys som det oberoende analysföretaget Eurofin gjort för Findus räkning. Jag tycker att det inte känns bra när något Livsmedelsföretag ligger bakom tester men studien bekräftar resultat som tidigare internationella studier visat.

I den här studien har de analyserat morötter, spenat, blomkål, broccoli, haricots verts och ärter. Analyserna omfattade ett antal vitaminer och mineraler och helt otroligt nog så innehöll frysta bönor 12 gånger mer C-vitamin. Det undersökningen kunde visa vara att färska grönsaker kan förlora betydande mängder av C-vitamin från skördetillfället, under transport och lagring, fram till det att de inhandlas och konsumeras av konsumenterna. Innehållet av C-vitamin var påfallande lågt i bland annat haricots verts, spenat och broccoli. Jämför man med motsvarande frysta grönsaker innehöll de betydligt högre halter. Frysta grönsaker förvälls innan infrysning och förlorar då en viss del vattenlösliga vitaminer, men trots detta så var C-vitamin innehållet högre.

En slutsats man kunde dra var att frysta grönsaker håller en jämnare näringsvärdesnivå än färska och att färska grönsaker förlorar betydande mängder C-vitamin pga. långa lagringstider. Frysta haricots verts hade 12 gånger högre C-vitaminhalt än färska och fryst broccoli hade 3 ½ gånger högre C-vitaminhalt än färsk. Halten E- och A-vitamin är ungefär densamma i frysta och färska grönsaker. E-vitaminnivåerna i de frysta grönsakerna är högre än tidigare värden publicerat av Livsmedelsverket. Undersökningen studerade även de frysta och färska grönsakernas halt av mineralerna järn, kalcium, magnesium och kalium. Mineralhalten är lika i färska och frysta grönsaker med undantag för färsk spenat som innehåller högre halter av samtliga mineraler, framförallt järn. Tyvärr säger studien att betydande mängd mineraler sköljs bort vid konsumentens beredning av färska grönsaker.
Det verkar dock som om den största skillnaden i frysta och färska är att innehållet av C-vitaminer högre i frysta. Och för A, E och många mineraler så är det inte så stor skillnad. Om det är någon vitamin vi inte behöver oroa oss för att få för lite av är det C-vitamin eftersom det är relativ lätt att få i sig. Det talar för att vi definitivt kan variera färska grönsaker med frysta. Jag väljer gärna färska eftersom jag tycker att det ger mer smak och använder även frysta grönsaker då det är tomt på färska hemma i kylskåpet.

Smaklig grönsakstallrik!

Susanne

Längdskidor, rena drömmen!

Jag har skrivit det förr,men jag kan inte säga det för många gånger… Det finns ingen bättre träning än skidor. Functional Moves ligger väldigt nära och är fantastisk, men det som blir så unikt med skidor är ju att man är ute i friska luften! Det är en snäll träningsform för kroppen och inte så stor risk för skador. Du jobbar med hela kroppen och hjärtat får en utmaning. Det är en fantastiskt konditionsträning! Om man dessutom har vallat bra så känns det som att man kan åka hur långt som helst! Ut och njut i helgen för det ska jag!

D-vitamin – äter vi för lite?

Hitintills har man pratat om D-vitamin mest för den viktiga roll i benbildandet. Och frågan är om vi får i oss tillräckligt med D-vitamin. Vi som bor här uppe i mörka, kalla norden hör utan tvivel till riskgruppen. På våra breddgrader är det endast under sommarhalvåret som vi får D-vitamin från solen. För även om solen skiner på en klarblå himmel dessa vinterdagar så står den inte tillräckligt högt för att ge oss D-vitamin. Man räknar med att det är från maj till september/oktober som solen bidrar med D-vitamin. Så under sommaren borde vi bunkra upp D-vitamin och exponera vår bleka hud. Men vad gör vi då? Livrädda för de farliga strålarna så smetar vi in oss i solkrämer som gör att ca 95% av D-vitaminen inte når oss. Vi behöver exponera vår hud 20-30 minuter varje dag under sommarhalvåret för att bunkra upp. Det är inte lätt eftersom det är väldigt mycket prat om hudcancer så vi får helt enkelt försöka sola med förnuft och inte bränna oss. D-vitaminet är fettlösligt och lagras i fettdepåerna. I en studie av Alicia Wolk kan man se att D-vitaminvärdena sjunker under senare delen av året.
Det är spännande att man nu börjar intressera sig för D-vitamin på idrottsnivå. D-vitaminets betydelse för våra muskelceller är vad forskarna riktar in sig på. I en nyligen utkommen översiktartikel i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports drar forskaren Bruce Hamilton från Watar slutsatsen att det finns stöd för att D-vitamin spelar en betydelsefull roll för skelettmuskulaturen. Man ser positiva effekter på såväl prestationsförmågan som skadeprofilen hos tävlingsidrottare som får D-vitamintillskott. Man har även sett en ökning i tvärsnitt på de snabba typ 2 fibrerna hos äldre muskelsvaga patienter efter sex månaders D-vitaminsupplimentering. Det finns också mycket tankar om D-vitaminets roll i en förbättring av balans, reaktionstid och muskelstyrka.
En utlandsresa till solen skulle alltså inte sitta helt fel eller så blir det till att äta mycket D-vitaminrik mat.
Ål, Lax, Makrill, Sill, Sardiner, Gös, Abborre, äggula, kantareller, lätt och mellanmjölk, Margariner

Rekommendationerna som gäller idag är att barn upp till två år och äldre över 60 år ska ha 10 mikrogram och barn från 3 år och vuxna 7,5 mikrogram. Man ser över rekommendationerna efter att Finland ökat sina rekommendationer och det pågår studier på barn för att se om man behöver öka rekommendationerna för D-vitaminet.

Jag ser fram emot fler spännade studier på D-vitaminets betydelse!
Ha en härlig dag!

Minska ner på sockret

Socker (sackaros) kom till Europa på 1500-talet, där det idag utvinns från sockerbetor eller sockerrör. Sockerkonsumtionen har kontinuerligt ökat under varje sekel. Från en konsumtion av 0,4 kg per person och år under 1700-talet steg konsumtionen till 4 kg per person och år under 1800-talet och till drygt 40 kg under 1900-talet. Men sockerförbrukningen har varit mer eller mindre konstant under perioden 1930-2010. Däremot har konsumtionsmönstret förändrats enormt. Användningen av socker i hemmen har minskat kraftigt medan konsumtionen av socker från industritillverkade livsmedel har ökat. Idag står livsmedelsindustrin för hela 75 % av den totala sockerförbrukningen, vilket kan jämföras med 34 % under 60-talet. Den här förändringen i konsumtionsmönstret kan förklaras med att hemlagad saft och sylt och hembakade kakor och bullar i allt större utsträckning ersätts av industriframställda produkter. Och vi får inte glömma den stora konsumtionsökningen av godis och läsk som också är en del av förklaringen. Från att ha druckit 30 liter läsk och 9 kg godis per person och år 1980 till 86 liter läsk och 17 kg godis per person och år 2009. 3 hg godis ger oss 1000 kcal vilket är halva dagsintaget av energi för en kvinna som rör måttligt på sig.

Förr sockrade vi på filen och drack saft i stora mängder. Det var kräm till mellanmål och o´boy var inte helt främmande till Skogaholmslimpan med ost på kvällen. Då fanns utrymmet för dessa produkter men eftersom vi får i oss så mycket socker från industritillverkade produkter så måste vi noga tänka oss för. Att socker är tillsatt ger ett högre kaloriinnehåll i produkten och det kan snabbt leda till ett för stort intag av energi totalt över dagen och det skulle kunna leda till en viktuppgång. Ett stort problem som jag ser det är de sockerinnehållande dryckerna som finns idag, t ex pucko, drickyoghurt och andra drycker så som smoothie osv. Det som är ett stort problem är att flytande produkter har visat sig ha låg mättnadseffekt i förhållande till fasta produkter med samma kolhydratinnehåll . Även i jämförelse med vissa andra drycker verkar läsk ge lägre mättnad. Det här gör att det är väldigt lätt att få i sig för mycket energi och därmed få en viktökning. Dessutom såg man in en nyligen publicerad studie i tidskriften JAMA att tillsatt socker ökar blodfettsnivåerna och det ökar risken för hjärtinfarkt.

Om man ska hålla sig till rekommendationerna så handlar det om att försöka minska sockerintaget till 40-50 g socker per dag (beräknat på ett energiintag på 1600-2000 kcal). Det innebär att max 10 % av energin får komma från socker. Översätter jag det till sockerbitar får man äta drygt 12 sockerbitar, och det tycker jag låter mycket men det går fort att få i sig.

  • 2 dl lättfruktyoghurt 0,5 % fett drygt 3 sockerbitar
  • 33 cl läsk 9 sockerbitar
  • 2 msk sylt 3 sockerbitar
  • 1 portion kalaspuffar 3 sockerbitar
  • 1 portion Special K 1,5 sockerbitar
  • 1 portion Frostis 4,5 sockerbitar
  • 1 liten påse godis 150 g 23 sockerbitar
  • 2 dl pucko 3 sockerbitar

Man pratar mycket om sockerberoende men sockerberoende hos människa är ännu inte redovisat i vetenskapliga studier. Men att det har en belönande effekt anar man iallafall. Ökat sug efter sött hos nyktra alkoholister stöder hypotesen att socker är kraftigt belönande, även hos människa. Men att prata om sockerberoende verkar ändå fel då forskare visar att det inte ger den abstinens som tex alkohol och droger.

Men hur ska man då komma undan sockret? Jo, titta på innehållsdeklarationen och välj gärna livsmedel som inte innehåller tillsatt socker. Ju längre fram i deklarationen en ingrediens finns desto mer är det av just den ingrediensen. T ex i min jordgubbssylt så står socker som andra ingrediens efter jordgubbar, vilket inte är så konstigt. Men att socker ska stå som andra ingrediens i en frukostflinga är inte bra, t ex Cheerios. Välj så naturliga/rena produkter som möjligt t ex naturell filmjölk och sötsätt själv genom att tillsätta egna frysta bär eller frukter. Du kan också komma ifrån en del socker genom att välja nyckelhålsprodukter som har en begränsad mängd socker i sig.

Lycka till!

Susanne

Dags att göra små mikropauser när man sitter och jobbar…

I en gammal artikel i DN kan man läsa att ca 70 % av vår vakna tid sitter vi stilla. Vi sitter på jobbet, sitter i bilen, sitter framför datorn eller tv:n. Sedan kanske vi tränar ett pass på gymmet då och då. Av dygnets 24 timmar sover vi i snitt 8, strosar omkring i 6,5 timmar, rör oss rejält en halvtimme och sedan sitter vi helt stilla i 9 timmar. Och den stillasittande livsstilen kan inte kompenseras med att vi tränar ett pass utan vi behöver röra på oss under dagen, få igång den där vardagsmotionen, utöver en planerad träning.

I en studie av nära 9 000 människors tv-tittande har nyligen visat att den som sitter framför tv:n mer än fyra timmar om dagen har nästan 50 procents högre risk att dö i förtid jämfört med den som bara tittar två timmar om dagen. Och när det gäller död i hjärt-kärlsjukdom är risken 80 procent högre. Även en ny svensk studie har visat att personer som tar bilen till jobbet löper 74 procents högre risk att drabbas av hjärtinfarkt än de som går, cyklar eller åker kollektivt.

När det gäller vikten så har man sett att man kan öka energiförbrukningen med 50 procent om man reser sig upp istället för att sitta. Alltså bara genom att börja stå upp och arbeta två timmar om dagen, kan man gå ner 10 kg i vikt på ett år. Bara höja det höj- och sänkbara bordet och upp och stå med andra ord. Och så skyller man på kosten – nej det är klart att den är superviktig men det är otroligt att det går att öka energiförbrukningen så mycket genom så lite.

I nya amerikanska studier har man sett att det enzym (lipoproteinlipas, LPL), som ska ta hand om förbränningen av blodfetter, stängs av när vi sitter still längre stunder. Vilket gör att koncentrationen av plackbildande fetter i blodet ökar och därmed risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar. Vilken fördel att inte ha skrivaren i sitt rum utan i ett rum längre bort så att man MÅSTE gå.

Det är dags att tänka till och få in mer rörelse i vardagen,det är helt klart.

Jag tror också på att en varierad kost med mycket fullkorn, fiber, grönsaker/rotfrukter, frukt och bär samt mycket fisk kan göra oss gott! DN tog också upp hur det råder delade meningar om hur man ska äta för att må bra. Lågkolhydratdieter kan vara effektiva för att uppnå snabb viktminskning, men det höga innehållet av mättade fetter och bristen på fibrer i sträng LCHF-kost (low carb high fat) och Atkinskost gör många forskare oroade. Hälsokonsekvenserna på sikt anses vara oklara. En ny studie från Uppsala, baserad på 900 män som följts i tio år, visar att en kost med litet kolhydrater och mycket mättat fett kan leda till förtida död. En sådan är även gjord på kvinnor för något år sedan med likande resulat. En ny stor studie från USA, baserad på 85 000 kvinnor och 45 000 män, visar även den på liknande resultat, enligt DN.

Det gamla uttrycket – man kan äta allt men inte alltid – kanske inte är så tokigt!

Ha en skön helg full av rörelseglädje!
Susanne

Passiv rökning orsakar stor sjukdomsbörda

I den vetenskapliga tidskriften Lancet presenteras en omfattande sammanställning kring de globala hälsokonsekvenserna av passiv rökning. Författarna har ställt samman data från 192 länder. Studien avser hur det såg ut 2004, och data har inhämtas genom att författarna sammanställt ett flertal olika studier. För att bedöma i vilken utsträckning barn utsätts för passiv rökning har man främst använt sig av undersökningen Global youth tobacco survey (GYTS). Totalt visar undersökningen att 40 procent av alla barn världen över utsätts för passiv rökning. Motsvarande siffra för icke-rökande kvinnor och män uppgår till 35 respektive 33 procent. Det är otroligt många som utsätts för passiv rökning med andra ord. Man har sedan utifrån dessa siffror beräknat vilka konsekvenser passiv rökning har i termer av för tidig död och sjukdom.

Enligt beräkningarna orsakade passiv rökning totalt 603 000 dödsfall under år 2004 världen över, varav 28 % var barn, vilket låter hemskt. Aktiv rökning beräknas dock orsaka 5,1 miljoner dödsfall globalt, alltså åtta gånger så många dödsfall som passiv rökning. Man har vetat att passiv rökning är farligt sedan 1930-talet, men det var först på 1970-talet som forskningen kring riskerna kom igång ordentligt. Under senare år har som bekant många länder i västvärlden infört förbud mot rökning på offentliga platser såsom i restauranger och på arbetsplatser. Studien visar att trots detta utsätts många människor fortfarande för passiv rökning, t ex i hemmet eller i bilen.

Trevlig kväll! Med hopp om ett rökfritt Sverige!

Sussi

Svårt att få till träningen?

Jag vet hur det är! Småbarnsförälder som jag är… Inget att skylla på, allt handlar om prioriteringar! Börja med att försöka komma iväg 1 gång per vecka för någon form av träning, styrketräning på gym, gruppträning, promenader, löpning, skidor, dans. Hitta din grej! Försök dessutom att göra allt för att få till din vardagsmotion, ta trapporna, parkera din bil lite längre bort, gå av en station tidigare på buss eller tunnelbana. Och en ny bra vana att få in är att ta en 20 minuters promenad efter lunchen! Det är ju faktiskt bara 20 minuter så det ska du kunna prioritera in, eller hur? Eller ta 3 korta 10 minuters promenader.

Sitter du framför soffan på kvällen? Ta dig då ner till golvet och träna lite framför tv´n. Här kommer några tv-övingar:

– 15 ben böj
– 15 rygglyft
– 20 situps
– 15 armhävningar på tå eller knä
– 15 utfall per ben
– 20 höftlyft (knipövningen)

Och repetera detta 3 gånger! Om du vill ha lite pulshöjande effekt med så avslutar du med 15 upphopp efter varje höftlyft!

Kanonbra vardagsträning som du kan göra varje kväll eller morgon!

Ha en bra dag!

Mina tips för bra matvanor

Nya vanor ska till nu! Nu är det dags att må bra! Ja, det är så det brukar låta! För att må bra så måste hela livspusslet vara i balans. Det räcker inte att börja äta bra för att bli piggare, träningen och sömnen måste finnas där. Och stressen måste hanteras. Gör ett bokslut över förra året: Vad fungerade bra förra året? Mindre bra? Vad kan jag förbättra eller ändra på? Vad mår jag bra av? Hur vill jag att nästa bokslut ska se ut? Hur kan jag nå dit? Vad krävs av mig? Det krävs lite funderingar på vad man kan göra för att förbättra tillvaron för sig själv! Skriv gärna ner dina tankar!

En del av livspusslet är maten och här kommer mina tips på hur du kan tänka om du vill få bättre matvanor:
1) Skapa matlistor för 3 veckor lunch och middag + inköpslistor- då undviker du impulsköp=impulsätning
2) Skaffa en matklocka – detta för att få ordning på måltidsordningen
a. Frukost kl. 07-09
b. Lunch kl. 12-14
c. Middag kl. 17-18
d. Mellanmål och Kvällsmål – strategiskt utsatta med tanke på när sug kan sätta till
Kommer hunger/sug däremellan så vet du att det är SUG – du har inget behov av energi då utan det är bara hunger. Du vet att du ska äta snart så det är bara att stå emot! Kanske dricka ett glas vatten.
3) Sätt en Varningstriangel på livsmedel du triggas igång av och äter mängder av! Dessa produkter/livsmedel FÅR INTE FINNAS HEMMA! Tex socker- och fettinnehållande produkter.
4) Inför en 2-minuters regel – ett beslut blir så mycket bättre efter en stunds eftertanke! IMPULSKONTROLL Njutning hela livet eller i en minut av tex chipsen
5) Mättnad – vad är det? Nöjd ett bättre ord! Ta alltid 1 portion och lär Dig sen att vara nöjd med det. Din tallrik kan se ut så här: 1 näve potatis/ris/pasta/bulgur/matvete, ½ tallrik med grönsaker/rotfrukter sen resten kyckling/fisk/skaldjur/kött. Ju mer vi blir serverade desto mer äter vi!!!!

Behöver du gå upp i vikt:
1) Matlistor för 3 veckor lunch och middag + inköpslistor – planering viktig för dig också.
2) Välj energifulla mellanmål som nötter, russin, frön, drycker (ingen läsk)
3) Drycker mättar mindre och det kan vara ett bra sätt att få i sig extra energi om man har svårt med det. Milkshake, smoothie, drickyoghurt
4) Vid behov kan man behöva tillsätta lite extra fett i maten, men välj då gärna rapsolja, nötter, frön som har en bra fettkvalitet.
5) Måltidsordningen – hoppa inte över någon måltid
a. Frukost kl. 07-09
b. Lunch kl. 12-14
c. Middag kl. 17-18
d. Mellanmål 2-3 gånger per dag
Och du, glöm inte motionen! Att röra på sig ger så många positiva effekter; magen hålls i trim, du sover bättre, du får fart på förbränningen, du blir starkare och piggare och mycket mycket mer…
Lycka till!
Snöiga hälsningar
Sussi